Durma bem para comer melhor

O sono é uma necessidade vital, constituindo cerca de um terço da vida dos seres humanos. Acredita-se que desempenhe um papel multifuncional, essencial à manutenção do nosso bem-estar físico e psicológico. As necessidades diárias de sono têm variação inter e intra-individual. Geralmente modificam-se à medida que envelhecemos. Estima-se que um adulto necessite de cerca de 7 a 9 horas de sono, por noite.

Várias são as provas que indicam que existe relação entre o sono e a alimentação. Isto é especialmente relevante em indivíduos que trabalham por turnos. Sabe-se que os distúrbios provocados pelas alterações do ritmo de sono e vigília influenciam o apetite, a saciedade e, consequentemente, a ingestão alimentar. Esta influência favorece o desenvolvimento da obesidade.

Alguns estudos mostram que a diminuição do número de horas de sono encontra-se associada a dois comportamentos endócrinos paralelos. Ambos são capazes de alterar significativamente a ingestão alimentar:

  • diminuição dos níveis de leptina – a hormona que inibe o apetite
  • aumento dos níveis de grelina – a hormona que estimula a sensação de fome, resultando assim no aumento do desejo de comer e na diminuição da saciedade

A privação do sono, para além da influência que tem com a leptina e a grelina, influencia também no aumento do cortisol, adrenalina e noradrenalina. Isto conduz ao aumento da resistência à insulina e, consequentemente, aumento da concentração de glicose no sangue, podendo levar ao desenvolvimento de Diabetes Mellitus tipo 2 e aumento da massa corporal. Adicionalmente, afeta a hormona de crescimento, levando a uma diminuição da sua concentração, o que desencadeia uma diminuição do tónus muscular e acumulação de gordura. A privação do sono estimula assim um desequilíbrio hormonal, resultando na sensação de fome e com mais apetite para alimentos menos saudáveis.

São vários fatores que, na privação de sono, levam a um aumento de peso corporal, como sejam:

  • aumento do desejo por alimentos ricos em açúcar, gordura e sal
  • aumento da vontade de fazer pequenas refeições, principalmente ao fim do dia
  • consumo de refeições mais calóricas ao final do dia (jantar e ceia)

Para contrariar a dificuldade em dormir e, por sua vez, melhorar a regulação do apetite, existem aspetos na alimentação que é importante cumprir:

  • fazer 2 horas de intervalo entre a hora de jantar e a hora de deitar
  • não fazer refeições de difícil digestão (ricas em gordura) e grandes quantidades de líquidos antes de dormir
  • não ingerir bebidas ou comidas estimulantes do sistema nervoso central como, café, chá verde/preto, bebidas energéticas e bebidas alcoólicas

 

Diana Carneiro Martins, Nutricionista Jumbo

Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 3668N

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