Beber café antes de praticar exercício melhora o seu rendimento. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central e está associada à diminuição da perceção de fadiga. É por isso que apresenta bons resultados na performance (desempenho) em vários eventos desportivos. As melhorias no rendimento por ação da cafeína são mais significativas nas pessoas mais bem treinadas.
Adicionalmente, a cafeína tem um papel na recuperação após o exercício, uma vez que melhora as reservas de energia dos músculos.

É verdade que desidrata?

Recentemente verificou-se que, quando usada com moderação, a cafeína não provoca desidratação nem desequilíbrio dos minerais no nosso organismo.
Vários investigadores observaram que, durante o exercício físico, a ingestão de cafeína não produz efeitos negativos na perda de suor, não promovendo o desequilíbrio de fluídos, que afetaria negativamente o desempenho desportivo. Esta evidência ocorre para todas as formas de cafeína, incluindo cafeína isolada (cápsulas, comprimidos e pó), cafeína presente no café e cafeína presente em bebidas e géis desportivos. No entanto, quando é necessária uma hidratação muito rápida, devemos preferir bebidas sem álcool e sem cafeína.

Em que quantidade e em que momento?

O consumo de 3-6mg/kg de peso corporal de cafeína é suficiente para melhorar o desempenho nos vários tipos de exercício. Por exemplo, para uma pessoa com um peso de 70Kg, três cafés médios são o suficiente para a diferença se fazer sentir. Numa fase inicial 1 único café é o recomendado, para testar a sua tolerância e adaptação. Não é por beber mais que os benefícios serão maiores, portanto utilize doses de cafeína mais baixas para maximizar o desempenho e minimizar possíveis efeitos colaterais.

A cafeína é absorvida rapidamente, atingindo picos na corrente sanguínea entre 45-90 minutos após a sua ingestão. Por isso, para garantir uma ótima absorção, recomenda-se a sua ingestão 60 minutos antes da atividade. Contudo, também há melhoria do desempenho desportivo quando consumida 15-30 minutos antes.
Como todas as formas de cafeína melhoram o rendimento, pode ingeri-la da forma que preferir. No entanto, para atletas profissionais com objetivos de desempenho mais rigorosos, a cafeína isolada é a que apresenta melhores resultados no rendimento.

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Que produtos escolher?

Muitos produtos alimentares desportivos, especialmente bebidas e géis, também contêm cafeína na sua composição. Contudo, a quantidade presente nestes produtos varia consoante a marca. Na hora de escolher o produto procure:

  • Selecionar uma marca que conhece e na qual confia;
  • Observar o rótulo, verificar o teor de cafeína do produto por dose de ingestão, de forma a ingerir as quantidades adequadas;
  • Selecionar o sabor que lhe pareça mais agradável.

O consumo de cafeína pode apresentar efeitos colaterais, especialmente para indivíduos que não estão habituados, nomeadamente ansiedade, agitação, taquicardia, desconforto gastrointestinal e insónias. Para quem não consome cafeína habitualmente, recomenda-se iniciar pelo tal 1 café médio 1h antes do exercício (1-2mg/kg peso corporal), até conseguir encontrar a dose mais baixa de cafeína eficaz na melhoria do desempenho.

Susana Francisco, Mestre em Exercício e Saúde, Nutricionista Estagiária e Atleta.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1409NE.
Estagiária da Federação Portuguesa de Atletismo.

A cafeína e o exercício físico