Existem situações ao longo do dia que são perfeitas para fazer alongamentos confortáveis e relaxantes, basta sermos criativos! A ler o jornal, a falar ao telemóvel, enquanto espera pelo autocarro, no sofá a ver televisão, etc…

1. Quando está sentado a conduzir pode aproveitar para alongar os ombros, a zona superior das costas e a posterior do pescoço. Basta fazer movimentos de subida e descida dos ombros, durante 5 segundos. Repita 5 vezes.

2. Sabe aquele móvel alto lá de casa? Ou até mesmo a parede do escritório? Ambos são um excelente apoio para alongar a zona posterior das pernas, nomeadamente os gémeos. Coloque-se de pé um pouco afastado do apoio e incline-se para a frente apoiando-se com as mãos ou antebraços. Flita uma perna e coloque o pé no chão à sua frente, com a outra perna esticada para trás. Lentamente, empurre as ancas para a frente mantendo direita a parte inferior das costas. É importante manter o calcanhar da perna esticada no chão com os dedos voltados para a frente ou ligeiramente para dentro. Mantenha o alongamento entre 10 a 15 segundos, sem balançar. Depois faça com a outra perna

3. É possível alongar as virilhas enquanto lê um livro, o jornal ou mesmo enquanto vê televisão. Afaste lentamente as pernas mantendo os calcanhares apoiados no chão e as pernas quase esticadas até sentir um alongamento confortável. Mantenha durante 30 segundos e relaxe. Respire ritmadamente.

4. Uma toalha, uma camisola ou o cabo da vassoura são objetos que servem para alongar a zona do peito, o que reduz a tensão e rigidez muscular desta zona, melhorando a circulação e facilitando a respiração. Comece por erguer o objeto sobre a cabeça, mantendo os braços esticados. Depois baixe um dos braços para trás, ao nível do ombro e de seguida o outro braço. Poderá fazer este exercício lentamente, num movimento completo, ou pode parar em qualquer altura para aumentar o alongamento desta zona em particular.

5. Poderá apoiar as duas mãos numa árvore, no frigorífico, no armário de arquivo ou outra base fixa. As mãos deverão estar afastadas à largura dos ombros e baixar a parte superior do corpo mantendo sempre os joelhos ligeiramente fletidos. As ancas deverão ficar alinhadas com os pés e a respiração deverá manter-se ritmada. Tente fazer durante 15 a 20 segundos e flita os joelhos para sair do alongamento. Este alongamento incide particularmente sobre a coluna e retira parte dos espasmos musculares da zona superior das costas.

Alongamentos: saiba quem, quando, onde, porquê e como os devemos fazer.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.
Instituto Português do Desporto e Juventude.

Alongamentos espontâneos para fazer ao longo do dia