Antes de iniciar uma atividade que exija um esforço considerável de força (em particular as que implicam o levantamento de pesos) pratique estes alongamentos. Funcionam como uma espécie de alerta para os músculos que irão ser necessários, ajudando a que se sinta melhor e a prevenir eventuais lesões.

Entrelace os dedos à sua frente e à altura dos ombros. Vire as palmas das mãos para fora à medida que estica os braços para a frente até sentir um alongamento nos ombros, parte superior das costas, braços, mãos, dedos e pulsos. Mantenha um alongamento confortável durante 15 segundos, depois relaxe e repita.

Comece com as mãos nas ancas, os pés voltados para a frente e os joelhos ligeiramente fletidos. Rode as ancas para a esquerda ao mesmo tempo que olha sobre o ombro esquerdo. Mantenha um alongamento confortável durante 10 segundos. Faça duas vezes de cada lado. Mantenha-se relaxado e respire tranquilamente enquanto alonga a parte inferior das costas, ancas e tronco.

De pé, com os joelhos ligeiramente fletidos, coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas mesmo acima das ancas, com os dedos voltados para baixo. Suavemente, empurre as mãos para a frente para criar uma extensão na parte inferior das costas. Mantenha a posição durante 10 segundos. Repita duas vezes e não sustenha a respiração.

Com os braços esticados à frente, dobre as mãos pelos pulsos com os dedos voltados para cima e as mãos esticadas. Este movimento irá permitir o alongamento da parte posterior dos antebraços. Mantenha a posição entre 10 a 12 segundos. Faça este exercício duas vezes.

Agora vamos alongar a parte posterior dos antebraços. Com os braços esticados à frente, dobre as mãos pelos pulsos com os dedos dobrados pelas articulações. Mantenha a posição durante 10 segundos. Faça este exercício duas vezes.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.
Instituto Português do Desporto e Juventude.

Alongamentos: saiba quem, quando, onde, porquê e como os devemos fazer aqui.

Alongamentos para quem trabalha com cargas