Um bom estado de hidratação é fundamental para o desempenho ideal. A desidratação é o fator fisiológico mais importante no aparecimento de fadiga precoce, comprometendo a função fisiológica e o seu rendimento. Desta forma, é importante para a saúde e para o desempenho desportivo, que beba líquidos diariamente, e especialmente antes e durante o evento desportivo, quer seja treino ou competição.

ANTES

Quatro horas antes do exercício beba 5-7ml de líquidos (água ou bebida desportiva) por kg de peso corporal. Por exemplo, para uma pessoa com 70kg é recomendada a ingestão de 350 a 490ml de líquidos, permitindo otimizar a hidratação e libertar através da urina quaisquer fluidos em excesso. Contudo, caso não urine ou produza uma urina escura, deve continuar a beber líquidos, mas num volume inferior, entre 3-5ml/kg (210-350ml para uma pessoa de 70kg), nas 2 horas anteriores ao exercício.

DURANTE

Durante o exercício, a vaporização de água é uma forma de dissipar o calor. As taxas de suor durante a atividade variam de acordo com a temperatura, humidade, peso, fatores genéticos e o estado do clima. Para além da água, o suor contém pequenas quantidades de minerais, nomeadamente o sódio, potássio, magnésio e cloro.
O objetivo de beber líquidos durante o exercício é a atenuação da desidratação, de forma a que não perca mais de 2% do seu peso corporal. A quantidade e a taxa de reposição de líquidos é individual, dependendo da sua taxa de suor, de condições ambientais, dos objetivos individuais (performance e composição corporal), e das oportunidades que tem para beber durante o exercício que está a praticar.

Efeito-Desidratação-Rendimento

O consumo de bebidas com eletrólitos (fontes de energia imediata) e hidratos de carbono pode ajudar na manutenção do equilíbrio do organismo e no rendimento, em exercícios de longa duração.
Em atividades inferiores a 30 minutos, a ingestão de líquidos não promove melhoria direta no rendimento, apresentando contudo vantagens no alívio da sensação de boca seca e na perceção de fadiga.
Em atividades com duração entre 30-60 minutos, a ingestão de líquidos é vantajosa. A hidratação durante a atividade física deve ser selecionada de acordo com a exigência da atividade, dos seus objetivos de desempenho e da composição corporal. Desta forma a ingestão de água satisfaz as nossas necessidades hídricas, contudo a ingestão de bebida desportiva a cada 15 minutos é favorável para o rendimento desportivo. Esta bebida deve fornecer entre 30-60g de hidratos de carbono/hora e eletrólitos, nomeadamente sódio e cloro, para retenção de fluidos no organismo. Em atividades superiores a 1h, é fundamental a ingestão de líquidos. Uma bebida desportiva é o mais recomendado, permitindo a manutenção do equilíbrio do metabolismo. Esta deve ser ingerida a cada 15 minutos, num volume de 100-200ml/toma. Esta bebida deve conter eletrólitos, especialmente sódio, e hidratos de carbono (açúcar) numa concentração que poderá variar de acordo com as condições climatéricas, tolerância individual e objetivos de composição corporal e de desempenho desportivo.

Caracteristicas-bebidas-eventos_2

 


Como comprar a bebida mais adequada?

  • Observe o rótulo e verifique a quantidade de hidratos de carbono presente na bebida. Selecione bebidas com 3 a 7g de açúcar por 100ml (de acordo com o ambiente, a intensidade e exigência do exercício pode optar por bebidas mais ou menos concentradas, dentro destes limites);
  • Verifique se a bebida contém uma combinação de hidratos de carbono, por exemplo glucose+frutose. Não escolha bebidas que contenham apenas 1 tipo de açúcar;
  • Verifique se contém sódio na sua composição, entre 23-58mg/100ml (quanto mais prolongada for a atividade, maior deverá ser o conteúdo em sódio);
  • Escolha o sabor preferido, de acordo com as características anteriores.

Caso tenha adquirido uma bebida com uma concentração mais elevada pode diluí-la, adicionando água.

Bebida desportiva caseira, porque não?

Basta juntar: 500ml de água + 20g de açúcar (3 pacotes individuais) + 1/2 colher de café de sal de cozinha (cloreto de sódio) + sumo de 1 limão.

Exemplos-Atividades_2

 

Susana Francisco, Mestre em Exercício e Saúde, Nutricionista Estagiária e Atleta.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1409NE.
Estagiária da Federação Portuguesa de Atletismo.

As melhores formas de se hidratar antes e durante o exercício