Está grávida ou pensa engravidar e não sabe se pode continuar a praticar exercício? Então, ficam aqui algumas sugestões.

Antigamente, as grávidas eram aconselhadas a interromper a sua atividade física por suspeita de que poderia provocar o parto prematuro. Contudo, atualmente, é consensual que a atividade física leve a moderada durante a gravidez, sem complicações, apresenta benefícios para a saúde da mulher e do bebé. Entre os quais estão a promoção da aptidão física, autoconfiança e bem-estar, prevenção do ganho de peso gestacional excessivo, varizes, obesidade pós-parto, redução do risco de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia (hipertensão), dores lombares, melhoria da recuperação pós-parto e redução do nível de stress emocional e de ansiedade.

Resumindo, apresenta benefícios a vários níveis: físico, psicológico e social. As necessidades nutricionais mudam durante a gestação.

A alimentação deve fornecer os nutrientes necessários para o crescimento e manutenção do feto, placenta e tecidos maternos. As grávidas fisicamente ativas apresentam maiores necessidades nutricionais e de energia (calorias), com especial enfoque para os fluídos e eletrólitos.

O gasto energético varia de acordo com o tipo, duração e intensidade da atividade associado ao peso da grávida e à progressão da gestação. As atividades que suportam o peso, como caminhar, têm um custo energético maior que as que não suportam, como andar de bicicleta. Por isso, deve fornecer energia de acordo com isso. Assim, antes e após a atividade física é fundamental que ingira hidratos de carbono:

  • Adicione 1 a 2 porções de hidratos de carbono (1 porção = 1 maçã/laranja/pêssego/pera, 1/2 banana grande ou 1 banana da Madeira, 1/2 pão de mistura, 2 colheres de sopa de arroz cozido) à sua refeição habitual antes do exercício, conferindo-lhe energia para 30 a 45 minutos de atividade leve a moderada e prevenindo a ocorrência de hipoglicémia;
  • Após o exercício deve ingerir, pelo menos 1 porção de hidratos de carbono, de forma a recuperar os níveis de glicose no sangue e a reabastecer as suas reservas musculares.

O défice de micronutrientes, especialmente cálcio, ferro, zinco e ácido fólico, pode afetar o crescimento fetal. A ingestão de fruta (3 peças/dia), sopa, legumes (crus ou confecionados – de várias cores ao almoço e ao jantar), alimentos integrais em detrimento dos refinados/mais processados, a toma dos suplementos indicados pelo seu médico, e a manutenção de uma alimentação equilibrada, seguindo, por exemplo, as indicações da roda da alimentação mediterrânea, com especial atenção para o grupo dos laticínios, carne, pescado e ovos, e o das leguminosas, ajudam a evitar esse défice.

Nutricionista Susana Francisco. Mestre em Exercício e Saúde e Atleta.
Membro da Ordem dos Nutricionistas, nº1409NE.
Estagiária na Federação Portuguesa de Atletismo.

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