O Running veio mesmo para ficar! Continuam a aumentar os apaixonados por esta modalidade, procurando libertar-se da tensão do dia a dia, conhecer novos companheiros de atividade física ou simplesmente ouvir uma boa música – tudo isto enquanto procuram a melhoria constante da sua condição física.

O crescimento do Running está também associado ao facto de não requerer grande investimento: uma corrida ao ar livre, seja no parque, na rua ou na praia, apenas implica a utilização de calçado e roupa confortável para a prática.
Não existem limites de idade para a prática, no entanto, recomendamos que consulte o seu médico antes de começar a correr.

Vamos partilhar convosco alguns exercícios/alongamentos essenciais para quem corre, indicados para executar após o treino de running. Embora os grupos musculares dos membros inferiores sejam os mais solicitados durante a corrida, estes não são os únicos a ser utilizados: o tronco e braços contribuem (e muito) para a nossa postura e equilíbrio na corrida.

O objetivo destes exercícios é reduzir a tensão muscular, melhorando a circulação sanguínea. Cada alongamento deverá ser feito de forma estática, sem insistências, durante cerca de 30 segundos.

 

 

 

Posteriores da Coxa
Deite-se com as costas no chão e as pernas em extensão. Agora, com auxílio de uma fita/toalha puxe, com a mão oposta, a perna em direção ao tronco, mantendo a perna estendida.
Mantenha a posição durante 30 segundos e realize a execução na outra perna.
Repetir esta sequência três vezes de cada lado.

 

 

Isquiotibiais
Para este alongamento, deverá manter os membros inferiores em extensão, com os pés lado a lado e gradualmente baixar o tronco na direção dos pés até tocar com as mãos nos pés (ou o mais próximo disso possível!).
Mantenha a posição durante 30 segundos e relaxe 10-15 segundos. Repita esta execução.

 

 

Anteriores da Coxa
Agarre um dos pés com a mão do mesmo lado. Deverá manter todo o corpo alinhado e contrair o abdómen. Segure o pé tentando levar o calcanhar ao glúteo - sem perder o equilíbrio! Mantenha a perna que está apoiada no chão ligeiramente fletida e ao lado da perna que está a ser segurada.
Mantenha a posição durante 30 segundos e realize a execução na outra perna.
Repetir esta sequência três vezes de cada lado.

 

 

 

Glúteos
Deite-se de barriga para cima e mantenha uma das pernas em extensão. Faça a flexão da outra perna e coloque ambas as mãos na zona abaixo do joelho, puxando essa zona na direção do seu peito.
Mantenha a posição durante 30 segundos e realize a execução na outra perna.
Repetir esta sequência três vezes de cada lado.

 

 

Alongamento dos Gémeos
Os Gastrocnémios (conhecidos como “Gémeos”) são músculos muitíssimo solicitados durante a corrida. O seu alongamento irá promover a sua flexibilidade e diminuir os riscos de lesão.
Com uma perna à frente da outra, num grande passo, alinhe o tronco com a perna de trás, deixando o calcanhar de trás apenas ligeiramente levantado. Apoie as mãos na parede e mantenha a perna de trás em extensão, com as pontas dos pés a apontar para a frente. Divida o peso do corpo entre a perna da frente e a que está a ser alongada.
Mantenha a posição durante 30 segundos e realize a execução na outra perna.
Repetir esta sequência três vezes de cada lado.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.
Instituto Português do Desporto e Juventude.

Exercícios para depois de um treino de Running