Os membros superiores são muito importantes na estabilidade da nossa caminhada e corrida, para além de melhorarem a postura do corpo e aumentarem a resistência muscular.

Sugerimos-lhe um conjunto de exercícios simples, nos quais deverá ter sempre em conta a posição da sua coluna (o mais alinhada possível) e a respiração calma e controlada.

Com uma barra ou dois pesos (um em cada mão) comece por estender os braços para baixo, com as mãos à largura dos ombros. Lentamente, vá fletindo os braços até que as suas mãos fiquem próximas dos seus ombros. A postura é fundamental, por isso mantenha as costas direitas e o tronco alinhado. Repita 15 vezes, controlando a respiração.

Este é um exercício de flexão alternada dos antebraços. Pegue num peso (pacote de arroz, comando da tv… seja criativo!) e, com os braços em extensão ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para si, faça a flexão do braço até que tenha o punho perto do peito. Faça-o alternadamente com um braço e com o outro, repetindo 15 vezes.

Este é um exercício de repulsão entre, por exemplo, dois bancos. Comece por se sentar num dos bancos, com os pés no outro e com os braços apoiados perto do seu corpo, no limite frontal do banco. De seguida avance com a bacia para a frente de forma a ficar com os braços fletidos e o corpo “suspenso” no ar. Tente baixar a bacia até mais próximo do chão (fletindo os braços) e de seguida suba a bacia, sem fazer extensão completa dos braços. Repita 10 vezes. Este é um exercício que solicita principalmente os tríceps, o antebraço e o peitoral maior.

Poderá fazer este exercício sentando-se confortavelmente num banco. Com as costas direitas e os pés no chão, à largura dos ombros, segure nos pesos com as palmas das mãos viradas para dentro e encostadas ao seu corpo, em extensão completa. Agora flita os braços, à vez, rodando o pulso de forma a que quando tem os braços fletidos, a palma da mão fique virada para cima. Repita, alternadamente, 15 vezes.

Este é um exercício para trabalhar os extensores do punho (caso o faça com as palmas das mãos viradas para baixo) ou fletores do punho (caso o faça com as palmas das mãos viradas para cima). Sente-se num banco, com as costas alinhadas e os braços semi-fletidos. Segure num objeto com algum peso (até pode ser uma bolsa ou um estojo cheio) e execute apenas a elevação do pulso, lentamente, para cima e para baixo. Repita 15 vezes.

Quando for capaz de executar estes (ou qualquer outro) exercício sem esforço adicional, pode aumentar o número de repetições (+5). E não se esqueça da importância de trabalhar semanalmente os diferentes grupos musculares de forma equilibrada, para assim evitar descompensações e lesões.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.
Instituto Português do Desporto e Juventude.

Antes de praticar desporto ou exercício físico, consulte o seu médico.

Fortaleça os braços