Durante a infância, a melhor atividade física costuma ser aquela que dá prazer às crianças. Isto pelo simples facto de que, quando estão a fazer algo que gostam, as crianças mantêm-se focadas e empenhadas na tarefa. De qualquer forma, os exercícios que aqui propomos visam contribuir para o fortalecimento muscular, postural e coordenação motora.

A infância é uma fase ótima para o desenvolvimento motor e esse hábito poderá contribuir para minimizar os problemas posturais, muitas vezes causados por demasiadas horas ao computador ou a jogar consola.

Os exercícios deverão ser estimulados ou supervisionados pelos pais, familiares ou outro adulto responsável e poderão ser iniciados com uma breve ativação geral – uma pequena corrida ou um jogo da apanhada são excelentes opções. As crianças normalmente divertem-se e mantêm-se mais focadas em tarefas onde sejam e se sintam desafiadas. Coloque objetivos e desafios à criança ou convide um amigo dela para participar.

Não se esqueça: antes de iniciar qualquer atividade física deverá ser feita uma avaliação médica. Bons treinos!

Comecemos pelo burpee. Um desafio onde são fortalecidos vários grupos musculares: do peito às pernas passando pelos ombros, braços, abdómen e costas. O movimento começa com um agachamento seguido de um rápido movimento de colocação das mãos no chão, à frente do corpo, e extensão das pernas para trás. Depois as pernas voltam à posição inicial (agachamento) e eleva-se o tronco com um salto de braços para o ar! A criança deve repetir 5 vezes, controlando a respiração. Este é um movimento explosivo e bastante exigente. O número de repetições deve ser aumentado progressivamente, até um máximo de 15.

Este é um desafio ideal para fazer a dois. Consiste em executar uma serie de posições (“sentado à chinês”, “espargata”, saltar, deitar, pôr de pé) consoante estímulos sonoros (combinar palavras que não tenham nada a ver para estimular a memória e concentração, por exemplo, quando disser a palavra “Laranja”, a criança terá de saltar, etc.) ou estímulos visuais (por exemplo, se for mostrada a cor azul, a criança terá de se deitar). Este é um desafio divertido e que, se tiver competição entre duas crianças para que tentem fazer o movimento combinado mais rápido que o colega, pode ser extremamente intenso e divertido!

Este é um exercício com o qual a maioria das crianças costuma estar familiarizada. Consiste em saltar ao pé-coxinho, alternando de um pé para o outro. Este exercício promove o fortalecimento das pernas e poderá ser feito de duas formas: saltando o máximo de vezes em 30 segundos ou repetindo 10 saltos com cada pé.

O exercício começa com a criança deitada de barriga para baixo e com as mãos ligeiramente ao lado dos ombros. Mantendo os joelhos apoiados no chão e os pés cruzados, deve elevar o tronco estendendo os braços e mantendo o tronco alinhado. De seguida a criança deve inspirar e voltar a baixar o corpo, dobrando os braços, sem tocar com o tronco no chão. A posição deve ser sustida por 2 segundos, expirando e voltando a estender os braços. Para repetir 10 vezes.

Com a bola ou um outro objeto (de pouco peso) a criança faz um agachamento (mantendo os pés à largura dos ombros, baixando a bacia até que fique um ângulo de 90º nos joelhos) com os braços em extensão na direção do chão. De seguida deve elevar a bacia, o tronco e os braços, lançando a bola para cima e agarrando-a de seguida. Por fim deve voltar à posição inicial e repetir o movimento 15 vezes. Este exercício poderá ser feito enviando a bola para um colega que esteja de frente ou contra uma parede.

 

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.
Instituto Português do Desporto e Juventude.

Fortalecimento muscular para crianças