Com o passar dos anos existe uma tendência natural para a diminuição da força e da tonificação muscular. Esta é uma capacidade fundamental para a nossa autonomia no desempenho de tarefas do dia a dia e também para a nossa segurança.

Com estes exercícios, extremamente simples, poderá minimizar essas perdas de força tendo também benefícios relacionados com a manutenção do equilíbrio, da resistência cardiovascular e até um aumento da densidade óssea (prevenindo fraturas, por exemplo). Promova a sua atividade física. Verá que trará benefícios à sua saúde e qualidade de vida!

Este exercício consiste num agachamento com uma bola na zona lombar de forma a facilitar o equilíbrio no movimento. Com o tronco alinhado e a bola em contacto com a parede e as costas, deverá ir avançando as pernas, lenta e gradualmente, até que forme um ângulo de 90º nos joelhos (entre coxa e perna). Este exercício promoverá uma melhor mobilidade e menos probabilidade de lesões na parte inferior das costas ou joelhos. Estudos mostram, inclusivamente, que na população sénior existem benefícios no equilíbrio e velocidade da caminhada. Repita 10 vezes, descanse 2 minutos e volte a fazer 10 vezes.

Elevar lateralmente os membros superiores até ao nível do ombro, ficando perpendicular ao chão. Depois voltar à posição inicial. O movimento deve ser feito de forma lenta e controlada. Poderá usar um peso (um pequeno halter, um relógio de cabeceira, um estojo com lápis, seja criativo!) ou fazer apenas com o seu peso corporal (sem nenhum objeto). Caso escolha executar com objetos, escolha objetos iguais para os dois braços e execute com um dos braços de cada vez, descansando após 15 repetições. Controle a respiração.

Este exercício pretende estimular os bíceps. Com um peso (um pequeno halter, uma caixa pequena, o comando da TV, um copo; escolha um objeto que seja desafiante para si) colocar os braços alinhados com o tronco e com o antebraço a fazer um ângulo de 90º com o tronco. Depois, com a palma da mão virada para si, fazer a elevação do antebraço levando o pulso até perto do seu ombro. Faça uma vez com cada braço (escolha dois pesos iguais) e repita 10 vezes. Controle a respiração.

Este exercício chama-se Afundos e estimulará a sua coordenação e equilíbrio bem como o fortalecimento das pernas. De pé, com o corpo alinhado e as mãos na cintura (para ajudar no equilíbrio) avance um dos pés baixando a cintura até formar, no joelho, um ângulo de 90º. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna. Execute entre 10 e 15 repetições com cada uma das pernas controlando a respiração.

Este exercício fortalece o tríceps, um músculo na zona posterior do nosso braço, atrás do bíceps. Poderá utilizar um pacote de arroz, uma garrafa de água ou outro peso (conforme se sinta confortável). Levante os braços e coloque as mãos atrás do pescoço. Execute a elevação do antebraço mantendo o braço próximo da cabeça. Repita 10 vezes, lenta e controladamente e depois faça o mesmo com o outro braço.

 

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.
Instituto Português do Desporto e Juventude.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.
Instituto Português do Desporto e Juventude.

Fortalecimento muscular para seniores