Costuma ter dúvidas quanto à alimentação adequada à sua prática de exercício? Muitas dessas dúvidas são apenas mitos. Leia e reflita.

1. A ingestão elevada de proteína promove uma melhor recuperação muscular.
Em relação à proteína, mais não é melhor. Ou seja, pequenas quantidades de proteína de alto valor biológico (10-20g) são suficientes para estimular a síntese proteica e promover a recuperação muscular. Contudo, ingestões superiores a 20g não fornecem nenhum estímulo adicional para a síntese muscular. Proteína de alto valor biológico corresponde aos alimentos que fornecem todos os aminoácidos essenciais nas quantidades adequadas. As principais fontes alimentares são os produtos de origem animal, nomeadamente ovo, carne, peixe, leite e derivados.
(1 porção de 10g de proteína = 1 copo grande de leite; 2 iogurtes aromatizados; 1 queijo fresco pequeno; 2 fatias de queijo flamengo; 1 ovo; 1/2 bife; 1/2 lata de atum)

2. A água é sempre a melhor forma de me manter hidratado.
A água é fundamental para a reidratação, mas não chega. A água pode ser eficaz na reposição de fluídos quando o exercício é de baixa intensidade, mas para atividades mais intensas, com uma duração superior a 30 minutos, é aconselhada a ingestão concomitante de eletrólitos (simplificando de forma grosseira, electrólitos são minerais), como sódio, potássio, cálcio, entre outros.
A ingestão apenas de água irá reduzir a osmolaridade do sangue, ou seja, irá diluí-lo, e reduzir também a sensação de sede. Ambas as consequências são contraproducentes com o processo de reidratação. O volume plasmático (volume do plasma em circulação) é restabelecido mais rapidamente com a adição de eletrólitos, principalmente de sódio, que tem um efeito estimulador na absorção de água pelo intestino.
Por isso, no final do treino deve escolher alimentos ricos em eletrólitos (fruta, sumos de fruta…) ou optar por uma bebida desportiva com eletrólitos. Contudo, recomenda-se que se aconselhe com um profissional da área da nutrição (dietista/nutricionista), uma vez que as recomendações devem ser individualizadas.

3. As vitaminas e os minerais fornecem energia (calorias) e melhoram o desempenho desportivo.
As vitaminas e os minerais têm várias funções no organismo que se relacionam com o desempenho desportivo. Atuam, por exemplo, como co-fatores do metabolismo energético, ou seja, ajudam a libertar a energia fornecida pelos alimentos. Para além disso, influenciam a contração muscular, a síntese de hemoglobina, melhoram o sistema imunitário, a função antioxidante e o metabolismo ósseo.
As vitaminas não têm efeito direto no desempenho físico, apenas indireto, pelas funções que desempenham, aumentando a tolerância ao exercício. Por outro lado, o défice de determinados minerais diminui o rendimento, por aumentar o risco de situações como anemia, imunossupressão e osteoporose prematura.

4. O leite não é adequado para a recuperação muscular.
O leite contém dois tipos de proteína: proteína do soro de leite e caseína. É considerado uma fonte de proteína de alto valor biológico.
Tem-se verificado ser eficaz na síntese proteica quando ingerido após o exercício, sendo um produto alimentar adequado para a recuperação muscular.
Saiba mais aqui:
Posso beber leite depois de fazer exercício?

5. Não se devem comer açúcares antes do exercício porque pode causar um pico de açúcar no sangue seguido de uma queda abrupta, prejudicando o desempenho desportivo.
É verdade que uma pequena parte da população sofre de hipoglicémia reactiva após a ingestão de açúcar um pouco antes de iniciar a atividade física. Contudo, à maior parte das pessoas esta situação não acontece. O açúcar ingerido irá aumentar a glicose no sangue, podendo melhorar o rendimento desportivo. Este comportamento pode ser muito importante para pessoas que têm treinos longos e não conseguem ingerir hidratos de carbono durante o treino.

Nutricionista Susana Francisco. Mestre em Exercício e Saúde e Atleta.
Membro da Ordem dos Nutricionistas, nº1409NE. Estagiária na Federação Portuguesa de Atletismo.

Mitos e verdades sobre a Nutrição Desportiva