É praticante de exercício físico? Costuma desafiar-se enquanto o pratica? Então compreende a necessidade que, por vezes, sentimos de melhorar as nossas capacidades, nomeadamente a velocidade, força, potência, agilidade e resistência. São vários os fatores que influenciam mas um fator que podemos controlar relaciona-se com a nossa composição corporal e, consequentemente, com a nossa alimentação.

Geralmente, com exceção de determinados casos, a diminuição da massa gorda é vantajosa para obtermos benefícios nas nossas capacidades físicas. Com esta evidência, desenvolveram-se inúmeras dietas que se dizem eficazes na perda de gordura corporal de uma forma rápida. Com esta publicidade e com o desejo de atingir rapidamente os objetivos, por vezes tomamos opções pouco ponderadas. E, de facto, por norma estas abordagens não são as mais adequadas, colocando em risco o desempenho desportivo e a nossa saúde em geral.

A perda de peso, aliada ao exercício físico, deve ser sempre acompanhada de escolhas alimentares adequadas e, mais especificamente, de um plano alimentar ajustado.

Na perda de peso, bem como na manutenção de um peso saudável, é importante seguir 6 linhas orientadoras base. Hoje damos-lhe a conhecer as primeiras três.

Planeie!
Planear permite-lhe evitar tentações exteriores que contrariam os seus objetivos nutricionais, nomeadamente fast-food e pastelaria. O seu plano deve incluir os horários das refeições bem como os alimentos e líquidos a ingerir ao longo do dia, com especial atenção para as refeições que antecedem e precedem o seu treino. Faça o planeamento do seu dia alimentar antecipadamente e de forma flexível, para que possa alterar, caso haja necessidade.

Fracione!
Períodos prolongados de jejum contribuem para adaptações metabólicas contraditórias aos objetivos de perda de peso, para além de que promovem um nível de fome elevado, dificilmente controlado no momento da próxima refeição. Desta forma, várias e pequenas refeições ao longo do dia constituem uma estratégia alimentar útil na perda e controlo de peso. Fracione o seu plano alimentar, elaborando-o com as três refeições principais e refeições intermédias. A realização de várias refeições ao longo do dia permite-lhe distribuir as necessidades nutricionais pelo dia e controlar apetites e tentações. Por vezes, é necessário comer sem fome.

Treine bem!
Para que o treino corra bem é fundamental que forneça energia e nutrientes fundamentais para o exercício físico, bem como para a recuperação após o treino. Desta forma, nem a qualidade nem as adaptações ao treino serão afetadas.

Exemplos de refeições:

As restrições energéticas exageradas para além de afetarem a saúde em geral, afetam também o seu treino, tanto ao nível do desempenho, como ao nível das lesões desportivas.

 

Susana Francisco, Mestre em Exercício e Saúde,
Nutricionista Estagiária e Atleta.

Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1409NE.
Estagiária na Federação Portuguesa de Atletismo.

Veja a segunda parte deste artigo aqui.

Perder ou manter peso com exercício e alimentação – parte 1