Sabia que estivemos na 12ª Maratona do Porto?

Conheça abaixo algumas recomendações dadas aos atletas na palestra de Marco Pereira, dietista da Federação Portuguesa de Atletismo

A nutrição influencia a performance nas maratonas. A maratona é uma modalidade desportiva em que a energia é fornecida, sobretudo, pelas gorduras e hidratos de carbono. A utilização de cada um depende da intensidade a que é realizada a prova. O corpo humano não possui hidratos de carbono suficientes para terminar uma prova deste nível, sendo necessário recorrer a suplementos (bebidas desportivas, gel, barras). Com o decorrer da prova, há um aumento de produção de calor causado pela produção de energia. O principal mecanismo de dissipação do calor durante a maratona é a transpiração. Se as perdas não são compensadas pelo consumo de líquidos, irá causar desidratação.

Numa situação de desidratação existe uma diminuição do volume sanguíneo, com compromisso quer do transporte de nutrientes e oxigénio aos músculos quer da eficácia do controlo do arrefecimento do organismo. Sem beber, os atletas podem desidratar rapidamente. Por exemplo, um atleta com 70kg que apresente uma perda de 1 a 2% do peso corporal (0,7 a 1,4kg), são suficientes para comprometer o desempenho físico durante a maratona.

Assim, estratégias nutricionais adequadas durante a maratona podem retardar o aparecimento da fadiga o que poderá resultar num aumento da performance desportiva.

Recomendações pré maratona:

  • Nas 24 horas anteriores deve beber-se a quantidade de líquidos adequados, especialmente durante as refeições, de modo a promover a hidratação;
  • A alimentação deve ser rica em alimentos com hidratos de carbono (pão, massa, arroz, batata, fruta, sumos de fruta, cereais), pobre em gorduras e moderada em proteína, preferencialmente peixe e/ou carnes magras;
  • Nas 3 a 4 horas antes da prova, a alimentação deve ser rica em hidratos de carbono sendo recomendado beber 400 a 600ml de água para manter a hidratação.

Recomendações durante a prova:

  • Começar a beber o mais cedo possível e em intervalos regulares, de forma a repor a quantidade de líquidos perdidos pela transpiração ou consumir a quantidade máxima tolerada;
  • A água deverá estar fresca de forma a melhorar o sabor e assim, a facilidade em beber a quantidade adequada;
  • Ingerir 30 a 60g de hidratos de carbono por hora de prova, sob a forma de gel, bebidas desportivas e/ou barras energéticas.

Recomendações pós-prova:

  • A reposição do líquido não pode ser completa sem a reposição de sódio (sal) perdido.
  • Para promover a hidratação completa deverá beber 1,5 litros de água por cada kg de peso corporal perdido.
  • Cada litro de água deve conter 3g de sal fino (1 colher de café cheia).
  • Para a recuperação ser completa a alimentação pós prova deve ser rica em proteína (carne, peixe, ovos, leite e derivados) e hidratos de carbono (pão, compota, mel, fruta, massa, arroz, batata).

 

 

 

Marco Pereira, Dietista da Federação Portuguesa de Atletismo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 1679D.

Performance nas maratonas