Subir uma montanha em 15 minutos

Hoje vou falar-lhe de um tipo de treino que poderá dar um novo “boost” à sua saúde e atividade física. Não lhe tirará muito tempo da sua rotina diária mas ficará com a sensação de que subiu o Everest!

O tipo de treino que lhe vou propôr, de alta intensidade, provoca no nosso organismo um efeito de consumo acelerado de oxigénio após exercício (Excess Post Exercise Oxygen Consumption ou EPOC como é conhecido), ou seja, o corpo continua a “queimar calorias” mesmo após terminar o exercício em si – esta é uma das razões pelas quais os treinos de alta intensidade têm assumido um enorme protagonismo na procura de quem pretende iniciar a sua atividade física regular!

É importante que, em cada série, faça o maior número de repetições que conseguir nos 20 segundos de exercício, em intensidade máxima, para que consiga sentir realmente a diferença no seu corpo. De seguida, faça 10 segundos de pausa (respire com calma) e avance para o exercício seguinte. Cada sessão deverá durar, no máximo, quinze minutos e poderá aplicá-la 2 a 4 vezes por semana. O treino que lhe vou propor é focado em exercícios com movimentos de diversos grupos musculares, realizando um treino completo para quase todo o corpo e nos quais não é necessário nenhum aparelho ou equipamento, podendo ser executado em qualquer local!

Vamos a isso?

  • Movimento 1: Burpee (20 segundos em exercício – 10 segundos em repouso) Em posição de prancha (barriga para baixo), pule para a frente ainda com as mãos no chão e depois salte para cima. Contraia bem o abdómen para não dobrar as costas quando colocar o pé atrás.

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  • Movimento 2: Abdominal Canivete (20 segundos em exercício – 10 segundos em repouso) Deite-se de barriga para cima e estenda bem as pernas e os braços alinhando todo o corpo. Agora suba os braços (em extensão) e o tronco em simultâneo com as pernas (em extensão) criando o movimento de um canivete e fazendo com que as mãos se encontrem com as pernas. Não encoste o queixo ao peito. Se preferir uma variante um pouco mais fácil flita os joelhos. É importante contrair sempre o abdómen.

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  • Movimento 3: Prancha com os braços estendidos (20 segundos em exercício – 10 segundos em repouso) Fique em posição de prancha (de barriga para baixo) e alterne a extensão dos braços (um de cada vez!) que serão elevados até à altura do ombro. Não se esqueça de contrair o abdómen!

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  • Movimento 4: Corrida parada (20 segundos em exercício – 10 segundos em repouso) Este é simples: basta “correr” mas sem sair do mesmo sítio – isto é, elevando os pés ligeiramente e utilizando os braços para o equilíbrio.

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Não se esqueça: quanto maior for a intensidade que colocar no exercício melhores serão os resultados!

 

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude

Subir uma montanha em 15 minutos