Muitas vezes a alimentação vegetariana é negativamente associada ao rendimento desportivo. Mas será que isso é mesmo verdade? Ora vejamos…

Para um desempenho físico ideal necessitamos de uma boa nutrição, que contemple principalmente alimentos saudáveis, não processados, e que permitam o fornecimento de quantidades adequadas de hidratos de carbono, gordura, proteína, vitaminas, minerais e fluídos. A dieta vegetariana, tal como a omnívora, pode satisfazer facilmente estas necessidades. Basta selecionar uma boa variedade de cereais integrais, massas, frutos, legumes, leguminosas, frutos oleaginosos, sementes e, caso seja uma dieta ovolactovegetariana, ovos, leite e derivados.

Um défice muitas vezes encontrado na alimentação de pessoas vegetarianas relaciona-se com a baixa ingestão de proteína, uma vez que as principais fontes deste nutriente são de origem animal e estão ausentes nesta alimentação. Esta situação pode condicionar o seu desempenho físico uma vez que a proteína tem um impacto importante na regeneração e reparação do tecido muscular. Contudo, pode satisfazer facilmente as suas necessidades proteicas desde que inclua no seu dia-a-dia alimentos de origem vegetal ricos em proteína, nomeadamente leguminosas, alimentos derivados da soja ou de outras leguminosas, frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes, e ainda, num regime ovolactovegetariano, alimentos de origem animal como ovos, leite e seus derivados.

Abaixo apresentam-se os teores proteicos de alguns alimentos que poderá incorporar na alimentação e que permitem atingir as suas necessidades.

  • Feijão (100g) – 5,5g de proteína
  • Grão-de-bico (100g) – 19g de proteína
  • Soja (100g) – 36g de proteína
  • Lentilhas (100g) – 9g de proteína
  • Milho (100g) – 9g de proteína
  • Tofu (100g) – 8g de proteína
  • Húmus (100g) – 4,9g de proteína
  • Tempeh (100g) – 18,2g de proteína
  • Amêndoas (30g) – 6,4g de proteína
  • Nozes (30g) – 6g de proteína
  • Avelãs (30g) – 4,6g de proteína

As recomendações de proteína para os atletas variam entre 1,2 e 1,7 g/kg de peso corporal por dia. Ou seja, um atleta com 70kg poderá ingerir entre 84 e 119g de proteína por dia. O truque é conjugar os vários alimentos de forma a atingir o aporte proteico recomendado, introduzindo alimentos ricos em proteína vegetal em todas as refeições.

No fundo, a dieta vegetariana permite atingir as necessidades nutricionais que garantem um bom desempenho desportivo e a manutenção da saúde e do seu bem-estar. Por isso, caso pratique ou queira iniciar este tipo de alimentação, promova uma dieta rica em alimentos não processados, incluindo escolhas dos vários grupos de alimentos possíveis na dieta vegetariana, desde cereais integrais, frutos, legumes, leguminosas, frutos oleaginosos, sementes e, se desejar, ovos e produtos lácteos.

Procure o apoio de um nutricionista para garantir uma alimentação equilibrada sem défices.

Nutricionista Susana Francisco. Mestre em Exercício e Saúde e Atleta.
Membro da Ordem dos Nutricionistas, nº1409NE. Estagiária na Federação Portuguesa de Atletismo.

Vegetarianismo Vs Rendimento Desportivo