A alimentação de base vegetal tem cada vez mais adeptos e embora não seja uma “solução mágica” para todos os problemas de saúde, o relatório da Direção-Geral da Saúde de 2015 afirma que este é um padrão alimentar que está associado a vários benefícios, tais como a redução no risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, hipertensão e certos tipos de cancro, assim como um possível aumento da longevidade. No entanto, para usufruir destes benefícios, é necessário tomar alguns fatores em consideração:

  1. Tal como em qualquer padrão alimentar, é importante ter uma alimentação de base vegetal variada, pois isto irá ajudá-lo a atingir as suas necessidades nutricionais diariamente. Portanto, esta dieta deve ser rica em frutas, vegetais, cereais, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes. Além disso, o consumo de produtos processados deve ser minimizado.
  2. Uma alimentação rica e variada em hidratos de carbono saudáveis (batata, arroz, fruta, mandioca, etc.) e leguminosas irá saciar-lhe a fome.
  3. No entanto, se necessita de soluções rápidas, existem sempre alimentos de base vegetal que são de fácil preparação e ricos em nutrientes (ex.: lata de leguminosas, molho de tomate, vegetais congelados, douradinhos de espinafre, sopa, etc.).
  4. Se estiver a comer fora de casa, os restaurantes em Portugal geralmente oferecem pratos vegetarianos (ou adaptam-se às necessidades do cliente) e, por lei, todas as cantinas públicas são obrigadas a ter uma opção de base vegetal (especialmente se forem requisitadas). Caso tenha dificuldades em encontrar restaurantes que ofereçam opções de base vegetal em Portugal ou pelo mundo fora, pode visitar o website www.happycow.net
  5. Cozinhar pratos de base vegetal em casa não tem de ser uma tarefa difícil. Existem inúmeros livros e recursos online que o podem ajudar a tornar as receitas tradicionais num prato criativo e saboroso de base vegetal, independentemente da origem da receita.
  6. Incluir sementes de linhaça moída, chia e nozes para garantir uma boa ingestão de ómega-3 numa alimentação de base vegetal. Se necessário, poderá ser tomada a suplementação de óleo de microalgas.
  7. O iodo é um mineral essencial, geralmente conhecido pela sua função na produção de hormonas tiroideias. Para que o nosso organismo tenha os níveis de iodo que precisa, é necessário o consumo regular de algas 3 a 4 vezes por semana ou a utilização de sal iodado na comida. No entanto, é importante não exceder as recomendações.
  8. Para melhorar a absorção de ferro presente nos alimentos de base vegetal (ex.: leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, soja, etc.), é importante consumir conjuntamente um alimento rico em vitamina C.
  9. O cálcio é um mineral importante para a saúde óssea e também tem outras funções no corpo humano. Fontes saudáveis deste nutriente numa alimentação de base vegetal incluem as hortícolas de cor verde escura, vegetais, leguminosas e produtos fortificados, como as bebidas de soja, amêndoa, aveia e arroz.
  10. Dê algum tempo para se adaptar a este novo estilo de vida. Qualquer tipo de mudança tem um período de adaptação, especialmente se estivermos a falar sobre a alimentação.

 

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Darchite Kantelal, Nutricionista do G.D. Estoril Praia e Autor do livro “Bem Comer Melhor Jogar”
Nutricionista da Associação Vegetariana Portuguesa (AVP)
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2966N

10 Dicas para uma alimentação vegetariana equilibrada e ao seu gosto