O cálcio é um mineral que desempenha um papel importante não só na saúde óssea como também na coagulação sanguínea e nas funções nervosa e muscular (1).
As atuais recomendações nutricionais em Portugal para os adultos sugerem o consumo de 1000 a 1300 mg de cálcio por dia, com variações consoante o género e idade (2). No entanto, segundo a Universidade de Harvard, estes valores podem estar a sobrestimar a quantidade de cálcio de que realmente necessitamos (3). Por exemplo, no Reino Unido, os valores recomendados de cálcio para os adultos rondam as 700 mg por dia. Fatores como a atividade física, a exposição solar, o consumo de sal e o consumo de proteína animal podem influenciar as necessidades individuais.

Nos países do Ocidente, os produtos lácteos são a principal fonte deste mineral. No entanto, quando é necessário evitar estes produtos devido a questões de intolerância, sustentabilidade ou escolha alimentar, também será possível obter-se o cálcio necessário através de alimentos de origem vegetal.

Para assegurar um consumo adequado neste tipo de padrão alimentar, devemos considerar (2):

  • A presença de oxalato e de fitatos em alguns produtos de origem vegetal. Trata-se de substâncias que reduzem a absorção de cálcio e por isso devemos incluir alimentos com baixo teor destes compostos durante as refeições (ex.: brócolos, couve chinesa, couve kale frisada, hortícolas de cor verde escura, nabiças).
  • Incorporar na alimentação diária fontes de cálcio como o feijão, a soja, a batata doce, as amêndoas, as sementes de sésamo, os figos desidratados, ou as tâmaras, entre outros. Demolhar as leguminosas e os frutos gordos em água ajuda a melhorar a absorção de cálcio.
  • A utilização de produtos fortificados, como as bebidas vegetais ou os iogurtes de soja, tofu e cereais pode ajudar a atingir as necessidades diárias de cálcio com maior facilidade.A suplementação de cálcio deve apenas ser considerada com a avaliação de um(a) nutricionista.

A suplementação de cálcio deve ser considerada apenas com a avaliação de um(a) nutricionista.

 

Darchite Kantelal, Nutricionista do G.D. Estoril Praia e Autor do livro “Bem Comer Melhor Jogar”
Nutricionista da Associação Vegetariana Portuguesa (AVP)
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2966N

 

Referências:

  1. Calcium I of M (US) C to RDRI for, And VD, Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Valle HB Del. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US); 2011. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828
  2. Gomes SC, João S, Pinho P, Borges C, Santos CT, Santos A, et al. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. 2015.
  3. Calcium: what’s best for your bones and health?. Harvard Health. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/

Como obter cálcio numa dieta de base vegetal