A organização de uma ementa semanal e planeamento das refeições é a chave para uma alimentação equilibrada e saudável, e também para uma maior poupança. Nos dias de hoje e com o ritmo acelerado em que vivemos, muitas vezes podemos chegar a casa tarde, já sem vontade de cozinhar ou sem ideias do que fazer, mas com um bocadinho de planeamento podemos acabar com estes dias!

Aqui estão alguns passos que podem facilitar a sua vida:

1. Sugerimos que planeie a ementa para uma semana. Utilize a Ementa Semanal que disponibilizamos aqui.
Pode aproveitar tempos “mortos” para fazer este planeamento. Por exemplo: para quem utiliza transportes públicos, aproveitar o tempo da viagem para pensar nos pratos para a semana. Pense em pratos que pode fazer e tente variar entre pratos de carne e peixe. Pode estipular dois dias da semana como sendo pratos de peixe e um dia como sendo de comida vegetariana, desta forma consegue garantir uma maior variabilidade das refeições. Seja flexível, o planeamento da ementa é um ponto muito importante, mas serve para facilitar e não para complicar, se um dia preferir consumir outro prato ajuste a sua ementa!

2. Escolha um dia da semana para pensar na ementa e a partir da ementa faça a sua lista de compras.
Por exemplo, planeie a sua ementa à sexta-feira e faça a lista de compras das necessidades para essas receitas. No fim de semana aproveite para comprar as coisas que precisa para a semana. Quando elaborar a lista de compras confirme em casa se já tem algum dos alimentos da lista, para não comprar alimentos que não necessita.

3. Consulte sites ou livros de receitas para se inspirar.
O site do Programa de Alimentação Saudável do Jumbo disponibiliza várias receitas validadas pela nossa equipa de nutricionistas Jumbo. Ao consultar sites e livros de receitas, vai aprender novos pratos e conseguir variar mais as suas refeições.

4. Cozinhe para várias refeições de uma vez.
Cozinhe sempre para o dobro do que vai consumir nessa refeição. Por exemplo, se forem dois em casa cozinhe o jantar como se fosse para 4 pessoas, e fica com duas refeições para o almoço do dia seguinte. Se não levar marmita para o trabalho pode congelar essa refeição e fica com um prato para outro dia da semana.

5. Tenha sempre uma sopa de hortícolas pronta.
O consumo de uma sopa de vegetais é a melhor forma de começar as suas refeições principais e de atingir o consumo de hortícolas recomendado por dia. Faça sopa em maior quantidade, conserve no frigorífico para consumir até 3 dias, ou congele e consuma mais tarde.

6. Aproveite sobras das refeições.
Aproveite sobras dos alimentos para fazer outros pratos. Por exemplo, com sobras de carne ou peixe, faça empadões, lasanhas, tortilhas, quiches, ou outros.

7. Cozinhe para a semana.
Num dia da semana com mais tempo, por exemplo ao domingo, aproveite para aprender receitas novas e para cozinhar maiores quantidades de um prato para a restante semana. Congele as refeições já separadas por porções e identifique o que congelou, de forma a saber sempre o que tem em sua casa.

Estes são pequenos hábitos, que pode adotar aos poucos, que o ajudam a ter uma alimentação mais saudável e a fazer uma melhor gestão do seu orçamento familiar.

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1914N

7 passos para planear a sua ementa semanal