Ácidos gordos trans - Como evitar?

Os ácidos gordos trans são gorduras insaturadas que se encontram:

  1. naturalmente, em alimentos obtidos a partir de animais ruminantes. São exemplos o leite e derivados e a carne
  2. industrialmente, produzidas a partir da hidrogenação de óleos vegetais

O consumo humano de ácidos gordos trans, naturalmente presentes, é considerado baixo na globalidade. Há evidência que sugere que este consumo não afeta negativamente a saúde. Por outro lado, o consumo de ácidos gordos trans, a partir de óleos vegetais hidrogenados, tem sido associado sobretudo a:

  • aumento significativo do risco de doença cardiovascular
  • infertilidade
  • endometriose
  • doença de Alzheimer
  • diabetes
  • doenças oncológicas

Na década de 60, devido aos malefícios associados ao excesso de consumo de gordura animal, a indústria alimentar começou a utilizar gordura vegetal em sua substituição. No entanto, para substituir a gordura animal, sólida à temperatura ambiente, foi necessário recorrer à modificação industrial da gordura vegetal. Esta modificação é através de hidrogenação, para garantir as características tecnológicas necessárias (nomeadamente em produtos de pastelaria). O seu uso tem-se mantido devido a esta sua capacidade de melhorar a textura e o perfil sensorial do produto final. Adicionalmente, pelo facto de ser uma gordura com uma vida de prateleira longa, que consegue suportar aquecimentos sucessivos.

A recomendação relativa ao seu consumo é a de que deve ser tão baixo quanto possível (<1% do valor energético total diário, o que equivale a menos de 2 g/dia numa dieta com 2.000 kcal). Assim, pela forte evidência científica associada aos malefícios (e ausência de benefícios) do seu consumo, este deve ser evitado, em qualquer tipo de dieta. Desta forma, irá prevenir problemas, sobretudo, cardiovasculares e promover a saúde.

As maiores fontes alimentares industriais de ácidos gordos trans são produtos como:

  • bolachas
  • produtos de pastelaria
  • refeições prontas a consumir

Quanto às margarinas, eram caracteristicamente produzidas com hidrogenação de gorduras vegetais. No entanto, atualmente, há já muitas alternativas sem gorduras hidrogenadas.

Ao recomendar-se que o consumo desta gordura seja o menor possível, deve-se igualmente sensibilizar o consumidor a eliminar da sua alimentação produtos que a contenham. Para tal, a leitura do rótulo é indispensável. Os ácidos gordos trans não se apresentam na declaração nutricional (tabela ou texto que indica a quantidade de gordura trans do produto). Porém, surgem identificados na lista de ingredientes, caso o produto os contenha. As denominações pelas quais os ácidos gordos trans devem ser procurados no rótulo são:

  • gordura totalmente hidrogenada
  • gordura parcialmente hidrogenada
  • óleos totalmente hidrogenados
  • óleos parcialmente hidrogenados

Para além da sua redução, recomenda-se ainda que se privilegie o consumo de carnes magras, em detrimento de peças mais gordas. Adicionalmente, também deve optar por laticínios meio-gordo ou magros. E ainda privilegiar o azeite como gordura de eleição para cozinhar e temperar.

Vera Fernandes, Nutricionista

Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 1581N

Ácidos gordos trans – Porque deve evitar e como