O feijão é um alimento que pertence ao grupo das leguminosas. O seu elevado teor em proteína de origem vegetal, hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas do complexo B e vários minerais, como potássio, magnésio, ferro e zinco, fazem do feijão um alimento de excelência, que deve ser incorporado na alimentação, pelo menos, 3 vezes por semana, na quantidade diária de duas porções, sendo que uma porção corresponde a 1 colher de sopa de feijão seco em cru (25g) ou 2 a 3 colheres de sopa de feijão seco/fresco confecionado (70 a 80g).

Uma vez que não possui todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo, a proteína constante no feijão é uma proteína de baixo valor biológico (à semelhança das restantes leguminosas). No entanto, o seu consumo juntamente com cereais permite obter todos os aminoácidos essenciais, já que as proteínas das leguminosas e as proteínas dos alimentos do grupo dos cereais complementam-se. Por isso, ao fazer uma refeição com feijão e um alimento do grupo dos cereais, como o arroz, estará a consumir todos os aminoácidos essenciais ao seu organismo.

Existem vários tipos de feijão aos quais pode dar diferentes utilizações na cozinha. Conheça alguns exemplos:

  • Feijão branco – Apresenta uma cor branca (como o próprio nome indica) e tem forma arredondada. Indicado para pratos ricos e suculentos, como as tradicionais feijoadas, sopas, molhos e saladas. Preparação: demolhar durante cerca de 8 horas, cozer em água abundante durante aproximadamente 90 minutos em panela convencional ou durante aproximadamente 25 minutos na panela de pressão.
  • Feijão-frade – De formato arredondado e cor clara, com a presença de “olho” preto. O aroma e sabor do feijão-frade são acentuados, pelo que é habitualmente usado como ingrediente principal em várias saladas e alguns pratos. Pode ser demolhado à temperatura ambiente ou no frigorífico, durante cerca de 8 horas. Pode, também, ser demolhado por um período de 1 a 2 horas, se for previamente escaldado com água a ferver.
  • Feijão catarino – É bastante utilizado na cozinha tradicional e presta-se à elaboração de variadas receitas como sopas, feijoadas, patês, chilis e saladas. A sua preparação deve ser semelhante à do feijão-frade.
  • Feijão encarnado – Apresenta uma textura cremosa, sabor distinto e rápida cozedura. Fornece uma excelente base para sopas, guisados e molhos, sendo que apresenta a capacidade de absorver os sabores dos outros alimentos durante a confeção. Deve ser demolhado entre 8 e 10 horas. O seu tempo médio de cozedura é de 60 a 90 minutos em panela convencional, ou de 25 a 30 minutos na panela de pressão.
  • Feijão manteiga – Tem um formato oblongo e cor creme, mas varia muito de acordo com a espécie podendo, inclusive, apresentar cor verde, branca, vermelha ou castanha. Tem um aroma delicado e um sabor suave, sendo habitualmente usado em saladas ou combinado com legumes. Quando misturado com outros ingredientes, absorve rapidamente o sabor e o aroma. Pela sua cor, sabor, textura e aroma, apresenta condições para ser servido em puré. À semelhança do feijão-frade e do feijão catarino, pode ser demolhado à temperatura ambiente ou no frigorífico, durante cerca de 8 horas, e pode, também, ser demolhado por um período de 1 a 2 horas, se for previamente escaldado com água a ferver.
  • Feijão papo de rola – O feijão papo de rola é uma variedade que tem origem nas espécies de feijão tradicionalmente cultivadas em Portugal na agricultura de subsistência, sendo um tipo de feijão mais raro. Apresenta sabor e aparência característicos e é de fácil digestão. Requer o mesmo tipo de demolha que o feijão-frade, catarino e manteiga.
  • Feijão preto – O feijão preto apresenta uma textura aveludada, sabor distinto e é de rápida cozedura. O líquido da cozedura fornece uma excelente base para sopas, guisados e molhos. O feijão preto é ideal para acompanhar pratos de carne. Apresenta um tempo de demolha que varia entre 8 e 12 horas, e um tempo médio de cozedura de 50 a 60 minutos em panela convencional, e de 20 minutos em panela de pressão.

O feijão-verde não se encontra no grupo das leguminosas, uma vez que não possui os níveis de proteína e de hidratos de carbono complexos que são característicos deste grupo. Sendo rico em fibra, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio, potássio, zinco e ferro, é incluído no grupo dos hortícolas, não sendo equivalente às restantes espécies de feijão.

Quando se trata da aquisição das várias espécies de feijão, existem variadas soluções no mercado para além da venda em seco, tais como as versões ultracongeladas, enlatadas (existindo já, algumas opções com reduzido teor de sal) e em farinha. A vantagem destas soluções relativamente ao feijão seco é o facto de terem um tempo de preparação mais reduzido, uma vez que não necessitam de ser demolhados.

TRUQUE: Não adicione sal na água de demolhar, uma vez que a adição de sal provoca o endurecimento da casca e aumentará o tempo necessário para que o feijão fique bem confecionado.

Liliana Oliveira, Nutricionista do Movimento 2020.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº2005N.

Fique atento aos artigos dedicados a várias leguminosas, que iremos publicar ao longo das próximas semanas.

Feijão: Uma grande família