Nos dias de hoje, nem sempre é fácil fazer uma seleção adequada e equilibrada de alimentos e refeições saudáveis. A grande variedade de produtos disponíveis nas grandes superfícies pode tornar esta escolha mais difícil. Assim, torna-se essencial fazer uma leitura correta dos rótulos, de forma a fazer uma escolha consciente e saudável dos alimentos.

Para uma correta leitura do rótulo é preciso ter em consideração os seguintes pontos:

  • Lista de ingredientes: A descrição da composição do alimento. A lista é elaborada em ordem decrescente, sendo que os primeiros ingredientes são os que estão presentes em maior quantidade. Assim, devemos evitar alimentos cujos primeiros ingredientes sejam açúcar, mel, “-oses”, melaço, outras formas de açúcar, ou gorduras (óleo de palma, óleo de girassol) por exemplo. Devemos também dar preferência aos produtos com listas de ingredientes mais pequenas e simples, evitando alimentos com muitos aditivos* (ingredientes geralmente começados com a letra “E” seguida de um número).
  • Alergénios: Caso estejam presentes no alimento, são descritos no seguimento da lista de ingredientes. Exemplos de alergénios: glúten, crustáceos, ovo, peixe, amendoim, soja, leite, frutos de casca rija, aipo, mostarda, sementes de sésamo, sulfitos, tremoço e moluscos.(1)
  • Informação nutricional: geralmente, os rótulos apresentam a informação nutricional “por 100g” e/ou “por unidade/porção”.
    Ao realizar a leitura da informação nutricional, deve ter em atenção alguns “limites” que se podem considerar como auxiliares de leitura. No caso dos alimentos sólidos, podemos considerar a seguinte situação ideal: um alimento, por cada 100g, deverá conter <3g de gordura (lípidos), <1,5g de gordura saturada, <5g de açúcar e <0,3g de sal. Não deve optar por alimentos que excedam as 17,5g de gordura, 5g de gordura saturada, 22,5g açúcar ou 1,5g de sal, já que estas quantidades são consideradas excessivas.
    Relativamente aos alimentos líquidos, podemos considerar que, por cada 100mL, um alimento deverá conter <1,5g de gordura, <0,75g de gordura saturada, <2,5g de açúcar e 0,3g de sal; e não deverá exceder as 8,75g de gordura, as 2,5g de gordura saturada, as 11,25g de açúcar e as 0,75g de sal.(2)

No entanto, como abordar a questão dos produtos sem adição de açúcar, light, magros e 0%? Quais são as diferenças?

  • Produtos sem adição de açúcares: O produto não tem qualquer adição de açúcar (monossacáridos ou dissacáridos) ou outro tipo de alimento utilizado pelas suas propriedades edulcorantes. No entanto, poderá ter o açúcar naturalmente presente nos seus ingredientes, sendo que a embalagem deverá apresentar a descrição “Contém açúcares naturalmente presentes”. (3)
  • Produtos Light: Produto com redução de um mínimo de 30% do teor de um ou mais nutrientes (por exemplo, gordura ou açúcar), comparativamente a um produto semelhante. No caso do sódio ou do valor equivalente de sal, é aceitável uma diferença de 25%. (3)
  • Produtos Magros: O produto tem uma redução de gordura. Não deverá ter mais de 3g de gordura por cada 100g de alimentos sólidos e 1,5g de gordura por cada 100mL de alimentos líquidos. A exceção a esta regra é o leite meio-gordo, onde a quantidade de gorduras não deverá as 1,8g por cada 100mL. (3)
    Produtos 0%: Quando o rótulo refere que o produto tem “0% açúcares” ou “0% gorduras” significa que este alimento não tem mais de 0,5g de açúcar ou gordura por cada 100g, respetivamente. (3)

Agora será mais fácil fazer a escolha acertada e saudável no momento da compra!
Consulte também o nosso artigo “O que procurar num rótulo? Os essenciais“.

 

*Aditivos alimentares: substâncias adicionadas ao alimento com o objetivo de melhorar o seu aspeto, durabilidade e outras características. De acordo com a sua função, os aditivos são classificados como: conservantes, antioxidantes, emulsionantes, espessantes, gelificantes, estabilizantes, corantes ou edulcorantes, entre outras designações. (1)

 

Referências:

  1. http://www.asae.gov.pt
  2. https://www.deco.proteste.pt
  3. Regulamento (CE) N.o 1924/2006 do Parlamento Europeu do Conselho (2006). Alegações nutricionais e de saúde sobre os alimentos

 

Mariana Salazar de Sousa,
Nutricionista do Jumbo, Membro da Ordem dos Nutricionistas 3196N

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