Quando falamos em atividade física, torna-se essencial compreender quais os tipos de alimentos mais indicados para os períodos antes, durante e após o treino, adequando sempre a alimentação ao seu tipo de exercício (aeróbio ou anaeróbio).

Consoante a atividade física seja mais intensa (e de curta duração) ou menos intensa (e de longa duração), o organismo reage, consumindo energia das suas reservas. No treino mais intenso e de curta duração, as reservas de glicogénio nos músculos e fígado serão as principais fontes energéticas para a realização do exercício. Por outro lado, no caso do exercício de longa duração, a gordura armazenada torna-se a fonte de energia principal.

 

Exercício Aeróbio

Trata-se do tipo de esforço físico que aumenta o ritmo cardíaco. O exercício aeróbio inclui atividades como corrida, ciclismo, cardio-fitness, natação, dança, ou desportos coletivos (como o futebol, ou o basquetebol, entre outros). 

Pré-treino: Neste tipo de atividade física, a refeição deve realizar-se com 1 hora de antecedência, e deverá ser algo de fácil digestão – com hidratos de carbono de absorção lenta (pão, arroz/massas integrais), baixo nível de gorduras e um nível moderado de proteínas, já que estas são mais difíceis de digerir.

Sugestões de refeições a realizar, de acordo com a hora do treino:

  • Pequeno-almoço: papas de aveia confecionadas com água + 1 peça de fruta + 1 café expresso. Os iogurtes (0%açúcar/gordura adicionada) poderão ser consumidos, sendo que este consumo irá depender da tolerância e capacidade de digestão de cada um.
  • Almoço ou jantar: carne, peixe, ovo, ou equivalente (aproximadamente 100g) + 3 a 4 colheres de sopa de arroz integral/quinoa/milho/ervilha (cozidos), legumes cozidos ou crus a gosto.
  • Lanche: cereais de arroz tufado + 1 iogurte (0% açúcar/gordura adicionada) ou 1 gelatina + 1 café expresso.

Pós-Treino: Após o treino, as refeições a realizar devem ser de reposição, ou seja, ricas em água, eletrólitos, hidratos de carbono e proteína, de forma a restabelecer o equilíbrio hidro-eletrolítico, muscular e energético.

Sugestões de refeições a realizar, posteriormente ao treino:

  • Nas refeições intermédias: batido de queijo quark + 1 peça de fruta + nozes ou amêndoas;
    Em alternativa, também pode consumir 
    1 iogurte magro (0%açúcares/gorduras adicionadas) + fruta + frutos secos (nozes, amêndoas ou avelãs)
  • Nas refeições principais: carne ou peixe (aproximadamente 100g) + 3 a 4 colheres de sopa de arroz/massa ou quinoa (cozida) ou batata-doce (aprox. 120g)+ legumes cozidos ou crus a gosto.

 

Exercício Anaeróbio 

O exercício anaeróbio consiste em trabalho muscular, onde existe menor esforço cardiovascular por ocorrer um menor aumento do ritmo cardíaco. Nesta categoria incluem-se exercícios como o treino de hipertrofia (musculação), a ginástica localizada e o bodypump.

Pré-treino: a refeição deve ser rica em proteína, moderada em gorduras “boas” (monoinsaturadas e polinsaturadas) e pobre/moderada em hidratos de carbono de absorção lenta. Pode ser realizada 30 a 60 minutos antes de iniciar a modalidade (exemplos):

Pequeno-almoço/lanche: omelete de claras + 1 fatia de pão integral + 1 café expresso

Almoço ou jantar: carne magra ou peixe + legumes cozinhados ou crus + 30g (cru) de arroz integral ou quinoa ou leguminosas (ervilhas, grão, feijão)

Pós-Treino: após o treino, as refeições devem garantir a reposição do glicogénio e fornecer proteína para a recuperação muscular. Deverá fazê-lo através de alimentos que possuam biodisponibilidade elevada de proteína (absorção), como é o caso dos ovos, iogurtes, ou leite, por exemplo. A sua ingestão deverá ser realizada numa janela máxima de 30 minutos após o treino (fase de melhor absorção). Alguns exemplos de alimentos que poderá consumir incluem:

  • Batido de leite com fruta + omelete de claras
  • Carne magra ou peixe (aproximadamente 100g) + legumes cozidos ou crús + leguminosas (opcional)

Não se esqueça: seja antes, durante ou após o treino, hidrate-se!

Mariana Salazar de Sousa,
Nutricionista do Jumbo, Membro da Ordem dos Nutricionistas 3196N

Nutrição desportiva: o que comer antes, durante e depois do esforço físico?