A alimentação vegetariana tem tido cada vez mais adeptos, ou por convicções de âmbito religioso ou filosófico ou, mais recentemente, por ter sido associada a maiores vantagens para a saúde pela redução da probabilidade de surgimento de doenças crónicas. Tem sido também procurada por pessoas que querem ter uma alimentação mais saudável e sustentável. Este padrão alimentar não é uniforme, podendo ser exclusivamente baseado em produtos de origem vegetal, chamado vegetariano estrito ou vegano, ou incluindo produtos de origem animal como os ovos e leite, ovolactovegetariano.

Existe ainda uma nova tendência denominada flexitarianismo, que consiste numa alimentação vegetariana com inclusão esporádica de carne e peixe. Na base destes padrões alimentares estão geralmente os hortícolas, a fruta, os cereais, as leguminosas, os frutos oleoginosos e sementes, bem como a preferência por produtos locais, da época, e minimamente processados.

Tenha em consideração que não é por retirar os alimentos de origem animal da sua alimentação que esta vai passar a ser mais saudável automaticamente. Deve planear a sua alimentação, que deve ser equilibrada, tendo atenção a produtos processados adequados a vegetarianos que por vezes têm elevados teores de gordura e sal. Para além disso deve ter em conta algumas considerações nutricionais acerca desta dieta, como a ingestão de proteína, vitaminas e minerais e a digestibilidade dos alimentos.

Nestes padrões alimentares, com restrições a nível do consumo de produtos de origem animal, deve considerar-se a ingestão e biodisponibilidade da proteína, ácidos gordos essenciais, como o ómega 3, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco, e também o valor energético. No caso da vitamina B12, esta terá que ser ingerida através de alimentos fortificados ou suplementos alimentares, visto não existir naturalmente em alimentos de origem vegetal.

Os alimentos que contêm teores elevados de todos os aminoácidos essenciais são considerados fontes de proteína de alto valor biológico. De origem animal são exemplo a carne, o pescado, os laticínios e os ovos. No caso de alimentos de origem vegetal são a soja, a quinoa, o amaranto e o cânhamo. Uma forma de conseguir consumir todos os aminoácidos essenciais através de alimentos que não contêm todos os aminoácidos em proporções suficientes é complementar a sua alimentação conjugando cereais, pseudo cereais (quinoa, amaranto, trigo-sarraceno) com leguminosas, sementes e frutos oleaginosos.

Existe já evidência de que não é necessário fazer a complementaridade de diferentes fontes de proteína na mesma refeição, no entanto deve tentar garanti-lo ao longo do dia, especialmente no caso das crianças em que se for ultrapassado o intervalo de 6h, a complementaridade proteica pode estar comprometida.

Outro fator que deve ser tido em consideração são os fatores antinutricionais naturalmente presentes nos alimentos de origem vegetal, que poderão comprometer a sua digestibilidade proteica e a absorção de minerais, como os fitatos nos cereais, os taninos nas leguminosas e cereais. Demolhar, descascar e germinar leguminosas aumenta a sua digestibilidade proteica, e cozinhar em panela de pressão, comparativamente com o método tradicional, é o método mais eficaz para aumentar a digestibilidade proteica.

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1914N

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O saudável crescimento da Alimentação Vegetariana