Os ossos encontram-se em constante processo de formação, sendo que o pico de massa óssea ocorre entre os 20 e os 30 anos, diminuindo continuamente a partir dos 45 anos, no caso da mulher de forma abrupta depois da menopausa. Entre vários fatores, a alimentação é determinante para a saúde óssea, nomeadamente a ingestão de cálcio e vitamina D, essenciais para diminuir a perda de massa óssea e o risco de fraturas.

A dose diária recomendada de cálcio para a população adulta é de 1000mg por dia. Sabemos que o leite e os seus derivados são as melhores fontes de cálcio, mas na verdade, existem outros alimentos que quando ingeridos nas quantidades adequadas, são capazes de fornecer a dose diária recomendada de cálcio: amêndoa, avelã, figo seco, salsa, brócolos, agrião, couve-galega, sardinha, ostras, ruibarbo. Por exemplo: se uma pessoa fizer uma refeição com 100g de sardinha enlatada e 100g de couve-galega cozida estará a consumir mais cálcio do que se beber 3 copos de leite meio-gordo.

Além disso, existem também alimentos enriquecidos com cálcio, como iogurtes/bebidas de soja, cereais ou pão. Tenha em consideração que neste tipo de alimentos a biodisponibilidade do cálcio é menor, e por isso a sua absorção pode estar comprometida. Assim:

  • reduza o tempo de cozedura dos legumes para minimizar a perda de cálcio em água, utilizando o mínimo de água ou coza-os a vapor;
  • escalde e dispense a primeira água para eliminar os oxalatos, que reduzem a absorção de cálcio e estão presentes em alimentos ricos em ferro como os espinafres e feijão;
  • limite a ingestão de sal e cafeína que aumentam a excreção urinária de cálcio.

De facto, é possível ter ossos fortes sem laticínios, sim, desde que se cumpram as recomendações nutricionais adequadas.

Ana Rita Silva, Nutricionista. Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0696N.
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.

Ossos fortes sem lacticínios? Como?