A tapioca é a fécula da mandioca (Manihot esculenta Crantz), ou seja, o amido extraído da raiz de mandioca, preparada em forma granulada. Historicamente, a mandioca constituía a base da alimentação no Brasil, sendo que a tapioca é consumida desde o século XVI como substituto do pão neste país.

Nutricionalmente é rica em hidratos de carbono simples (entre 60g a 80g por 100g de produto), com valor residual de lipídios, proteína e fibra, e valor reduzido de sódio (sal) e açúcar (valores próximos de zero). A tapioca é isenta em glúten e por isso apta para consumo por pessoas com doença celíaca.

Os seus hidratos de carbono têm um índice glicémico (IG) que se caracteriza como elevado (IG entre 70 e 81). Por ser constituída por hidratos de carbono de absorção rápida tem ganho popularidade no meio do fitness e desporto, pois pode constituir uma boa opção para refeições pré ou pós treino. A tapioca é rápida e simples de preparar e, tendo um sabor neutro, tem várias aplicações culinárias. A goma de tapioca (tapioca hidratada) pode ser confecionada diretamente numa frigideira anti aderente, sem adição de gordura, sal nem açúcar. Com 2 ou 3 colheres de sopa de tapioca consegue fazer uma porção para uma pessoa (veja a quantidade sugerida na embalagem de cada produto).

Na preparação da tapioca utilize alimentos com elevado teor de proteína e fibra, de forma a melhorar o valor nutricional do seu prato e diminuir o índice glicémico da refeição. Para tal, utilize por exemplo sementes na massa da tapioca (como sementes de linhaça, sésamo, ou outras).

A tapioca pode ser utilizada para receitas “salgadas” (como prato principal), neste caso utilize uma fonte proteica e hortícolas no seu recheio, ou pode ser utilizada como sobremesa ou lanche com recheio de fruta, frutos secos e sementes de chia, por exemplo.

Exemplos de refeição pré e pós-treino com tapioca:

Pré-treino (lanche tardio – 18h): Tapioca (goma de tapioca + sementes de linhaça sem gordura na confeção) com recheio de banana + 2 c. de sopa de aveia + iogurte natural magro não açucarado

Pós-treino (jantar): Tapioca (igual à do lanche) com recheio de peito de frango + hortícolas + batata-doce + 1 peça de fruta (veja mais sobre refeições pré e pós treino aqui)

Outra forma popular de preparar a tapioca é a crepioca. Pode ser preparada através da goma de tapioca hidratada adicionando ovo à massa, de forma a aumentar o valor proteico da receita e baixar o seu índice glicémico. São ainda utilizados mais produtos para adição à massa, como leite, bebidas vegetais, queijo quark ou outros. Tenha sempre em atenção o que adiciona na receita e qual o valor nutricional final da refeição.

Pode comprar a tapioca já hidratada (goma de tapioca) e nesse caso deve conservar o produto depois de aberto no frigorífico.

A tapioca pode ser utilizada ainda na sua versão granulada seca, para espessar receitas ou em receitas originais.

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Jumbo.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1914N

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