O nosso corpo requer uma certa quantidade de energia por dia para manter um funcionamento mínimo do organismo. Este valor de energia é chamado Metabolismo Basal. É dependente principalmente da idade, peso, altura, sexo e exercício físico. O nosso dia-a-dia é composto por várias atividades durante as quais gastamos energia (andar, sentar, subir escadas, comer, ver televisão, estar ao computador, etc.). Este gasto de energia pode ser maior ou menor consoante os tipos de atividade que fazemos durante todo o dia. Ao valor de energia do nosso Metabolismo Basal acresce o valor que gastamos nestas atividades, dando origem ao Valor Energético Total que cada um necessita durante o dia. Na tabela abaixo poderá ver qual é aproximadamente o valor que necessita de energia todos os dias.

PESO VALOR ENERGÉTICO TOTAL

50 kg – 1500 calorias
60 kg – 1800 calorias
70 kg – 2100 calorias
80 kg – 2400 calorias
90 kg – 2700 calorias

Mas mais que um peso ideal, há um intervalo de peso saudável no qual nos devemos inserir, o qual pode ser calculado através do Índice de Massa Corporal (IMC). O IMC permite relacionar o peso com a altura, dando-nos a percepção se o nosso peso está adequado para a nossa altura (podemos ter peso a menos, ou excesso de peso). Experimente calcular o seu IMC através da fórmula seguinte, e veja em que escalão se encontra.

IMC = PESO (Kg)/ALTURA (m)2

Se IMC… < 18.5 = baixo peso
18.5 – 24.9 = peso normal
25.0 – 29.9 = excesso peso
> 30.0 = obesidade

ATENÇÃO ÀS CALORIAS

Abastecemos o nosso corpo com calorias através da ingestão de alimentos e bebidas. Conseguimos manter o nosso peso se comermos o número de calorias que o corpo necessita para manter o seu funcionamento e para termos energia para as nossas atividades diárias. Assim todas as calorias ingeridas vão ser utilizadas. No entanto, se consumirmos mais calorias do que o corpo precisa, este excesso de energia vai ser armazenado principalmente na forma de gordura. Por exemplo, se o seu Valor Energético Total for 2200 calorias e se consumir 2500 calorias por dia, irá armazenar as calorias que não gastou, e a curto prazo vai ganhar peso. Em média, para aumentarmos 1kg no nosso peso temos que ingerir cerca de 7700 calorias a mais. Por outro lado, se fizermos exatamente o oposto, e dermos ao corpo menos calorias do que ele necessita, ele pode converter a gordura armazenada em energia, e usá-la. Isso provoca perda de peso.

PERDER PESO

O mais importante para haver uma perda de peso é conseguirmos utilizar as calorias que o nosso corpo tem reservadas sobre a forma de gordura, causando um défice de energia. Idealmente deveremos fazer esta perda de peso conjugando o exercício físico (que nos faz gastar energia) e um plano alimentar equilibrado (evitando o excesso de ingestão de alimentos). Vários estudos têm mostrado que pessoas que fazem dieta e praticam exercício foram mais frequentemente capazes de manter a sua perda de peso a longo prazo do que aquelas que fizeram apenas dieta ou apenas exercício físico. Em média, para diminuirmos 1kg no nosso peso, temos de utilizar as tais 7700 calorias que o nosso corpo tem armazenadas. Consulte abaixo quantas calorias pode gastar em média com a prática de 30 minutos de exercício físico.

30 Minutos de Exercício físico para uma pessoa com peso de 70kg.
Calorias gastas:

  • Dançar – 105 calorias;
  • Caminhar – 140 calorias;
  • Andar bicicleta – 210 calorias;
  • Aeróbica – 230 calorias;
  • Jogar futebol – 245 calorias;
  • Nadar – 245 calorias;
  • Correr – 280 calorias.

 

Joana Pardal e Vera Fernandes, Nutricionistas do Jumbo.
Membros da Ordem dos Nutricionistas nº1636N e nº1581N.

Toda a verdade sobre as calorias