Nos dias atuais, as diversas agressões quotidianas, podem comprometer a integridade da nossa grande barreira defensiva, o intestino. Assim, o stress, a dieta desequilibrada, o sedentarismo, bem como algumas doenças e seus tratamentos, podem desequilibrar aquela que agora se denomina de microbiota intestinal, condicionando não só a saúde gastrointestinal como o bem estar geral.
Os prebióticos e probióticos exercem um papel fundamental na manutenção do equilíbrio e/ou no restabelecimento do mesmo quando a falha ocorre.

O que são prebióticos?
Os prebióticos são nutrientes não digeridos, essencialmente fibras, tais como a inulina, a oligofrutose, os frutoligossacários e a polidextrose, naturalmente presentes nos alimentos. Como não são digeridos, nem absorvidos no intestino delgado, através da fermentação pelas bactérias benéficas do cólon (intestino grosso), vão constituir o seu substrato alimentar, e assim estimular o seu crescimento e/ou atividade da microbiota.

Devem ser consumidos e para quê?
Devem fazer parte da alimentação diária, por terem efeitos benéficos locais (no cólon e também no intestino delgado) e sistémicos (no organismo de forma geral). Melhoram os sinais de obstipação, diminuem o risco de doenças do cólon, tais como divertículos e cancro, contribuem para a imunidade do organismo, para a absorção de cálcio e para a regulação da produção e absorção de triglicerideos.

Onde se encontram?
São encontrados em cereais, tais como centeio, cevada, trigo e em legumes e frutas, entre os quais alcachofra, alho, alho-francês, banana, cebola, chicória, espargo, tomate. Também podem ser encontrados isoladamente sob a forma de suplementos alimentares.

Precauções na sua utilização
Antes de serem fermentados, mobilizam água para o intestino, podendo causar diarreia, tal como podem ser causadores de flatulência e distensão abdominal pela produção de gás na zona do intestino onde exercem o seu efeito prebiótico. Assim aconselha-se que sejam integrados na alimentação de forma gradual, podendo não ser bem tolerados por pessoas com síndrome de intestino irritável.

O que são probióticos?
São microrganismos vivos, que em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro (FAO, ONU; WHO, 2001; Sanders, 2003). O seu nome provém do latim Pro (Para) e do grego Bio (Vida). Os probióticos mais utilizados são as bactérias dos géneros lactobacillus e as bifidobacterium.

Onde se encontram?
Os probióticos ocorrem em vários tipos de alimentos fermentados, tendo a capacidade de manter a sua atividade entre a produção e o consumo. Os leites fermentados, tais como o iogurte e outras bebidas lácteas acidificadas e o kefir são por excelência fonte de probióticos, mas também os queijos de pasta dura (maior grau de fermentação) e preparações culinárias onde a fermentação natural é utilizada, são boas fontes. Pickles fermentados em água e sal marinho, chucrute fermentada não pasteurizada, soja fermentada, tal como se encontra na sopa de miso e no tempeh.

Devem ser consumidos para quê?
A sua presença contribui para a modulação da microbiota intestinal, através do desenvolvimento das bactérias benéficas, que atuam impedindo a proliferação das bactérias patogénicas (prejudiciais). Este processo promove a natural barreira defensiva intestinal. Assim:

  • Contribuem para o reequilíbrio intestinal após a toma de alguns medicamentos, tais como antibióticos;
  • Contribuem para o controlo da diarreia causada por vírus e bactérias;
  • Contribuem para a diminuição da atividade da Helicobacter pilori (bactéria responsável por doenças gástricas, tais como gastrite, úlceras e cancro);
  • Diminuem a ação das bactérias prejudiciais através da produção de substâncias protetoras, de que são exemplo as infeções urogenitais femininas;
  • Melhoram a digestão da lactose e promovem a absorção nutricional;
  • Aumentam a imunidade, podendo estar associados a diminuição de reações alérgicas;
  • Previnem/controlam a obstipação.

Precauções na sua utilização
Os probióticos, naturalmente presentes nos alimentos devem fazer parte da alimentação equilibrada de crianças e adultos, no entanto aquando do aumento da sua ingestão ou suplementação, podem temporariamente provocar sinais de desconforto abdominal associado à produção de gás, distensão abdominal e flatulência. Em algumas situações, antes de se identificarem os seus benefícios, podem ser identificados os seu efeitos secundários.

Estes efeitos secundários têm maior expressão quanto menor for a imunidade do organismo hospedeiro. Assim crianças pequenas e idosos, bem como doentes oncológicos sob tratamentos agressivos, HIV positivo e doentes terminais, só deverão utilizar probióticos sob a forma de suplementos, quando recomendados ou prescritos.

Um vez que estes alimentos contém microoganismos vivos na sua composição, para que sejam consumidos com segurança, deve ter-se especial atenção, desde a aquisição, à confeção, verificando os sinais de frescura e/ou integridade da embalagem e prazo de validade.

A utilização simultânea dos pre e probióticos, permite o seu efeito sinérgico que reúne os benefícios de cada um (prebióticos – os promotores da atividade das bactérias benéficas e probióticos – as bactérias benéficas), surgindo assim os alimentos simbióticos.

Interessante é sermos nós próprios a conceber as nossas refeições simbióticas.

Exemplos:

Pequeno-almoço ou Lanche Almoço ou Jantar
Iogurte natural com muesli e mel
Fruta
Ou outras sugestões como: crumble de aveia e frutos secos com iogurte; papas de aveia com amendoim ou barras de cereais e sementes.
Entrada: Salada de tomate com queijo feta
Prato: Massada de peixe (alho, cebola e tomate)
Sobremesa: Puré de banana com iogurte e canela
Café
Pão de trigo integral com queijo da ilha
Fruta

Entrada: Caldo-verde (alho e cebola)
Prato: Escalopes de peru gratinados com arroz integral e legumes assados (alho-francês, cebola, espargos)
Sobremesa: Biscoitos de aveia e mel
Smothie de kefir com aveia e banana

Mónica Santos, Nutricionista.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0528N.

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